Jern indgår i hæmoglobin, som hjælper blodet med at transportere ilt rundt i kroppen, og er en vigtig komponent for at undgå blodmangel. Det er også et af de mikronæringsstoffer, som kroppen har sværest ved at optage. Men der findes nogle enkle tiltag, som kan forebygge jernmangel og maksimere koppens optagelse af jern.
Spis mere indmad og blodmad
Blodpølse, lever og leverpostej indeholder alle hæmjern, det vil sige den form for jern, som kroppen har lettest ved at optage. Det gør den her type fødevarer til fremragende jernkilder. En portion stegt blodpølse kan indeholde helt op til 30.000 milligram jern.
Kogt æg + et glas juice til morgenmad
Hjælp kroppen i gang ved at kombinere æg, som er en god jernkilde, med C-vitaminrig juice, som hjælper kroppen med at optage jern.
Vælg de rigtige grøntsager og frugt
Vegetabilske fødevarer indeholder ikke-hæmjern, som er sværere for kroppen at optage. De indeholder også generelt betydeligt mindre mængder jern – men der findes også her nogle gode jernkilder: tørret frugt, tørrede abrikoser og grønne bladgrøntsager som broccoli, ruccola og spinat.
Glem ikke nødder og kerner
Disse små smagsforstærkere er en god måde at øge dit jernindtag. Ofte kan de desuden varieres på en god måde: som snacks, på grøden eller i salaten. Søde mandler, pistacienødder, solsikkekerner og hørfrø er eksempler på gode jernkilder.
Vælg fuldkorn
Hvis du vil øge dit jernindtag, er det klogt at vælge fuldkornsprodukter fremfor raffinerede varianter. Fuldkornspasta, groft brød og fuldkornsris indeholder alle mere jern.
Jerntilskud
Jernmangel er verdens andre mest almindelige mangelsygdom – mange ved slet ikke, at de er ramt af den. I nogle perioder af livet, især i forbindelse med graviditet, er det ikke tilstrækkeligt med den mængde jern, vi får gennem kosten. Så kan et jerntilskud være en god måde at forebygge og mindske risikoen for jernmangel. Rådfør dig med din læge eller jordemoder.
Bønner
Mange bælgfrugter indeholder jern, og for dig, som er vegetar, veganer eller fleksitar, er bønner, linser og ærter ofte vigtige næringskilder – ikke bare for at få jern, men også for at få vitaminer og proteiner.
Ingen kaffe til maden
Kaffe, te og chokolade indeholder polyfenoler, som hæmmer kroppens evne til at optage jernet i andre fødevarer. Hvis du har lave jernværdier, så vent med at drikke kaffe eller te til et stykke tid efter måltidet, så hjælper du kroppen med at maksimere optaget.
Spis surdejsbrød
I skallen på kornprodukter findes et stof, som hedder fytinsyre, som påvirker kroppens evne til at optage jern negativt. Spis gerne brød bagt med surdej, det har et mindre indhold af fytinsyre.
Vand til maden
Undgå at drikke mælk til maden, hvis du vil maksimere kroppens evne til at optage jern. Mejeriprodukter indeholder kalcium, som hæmmer optagelsen af jern.
